1. 초보자 : 시작은 이렇게 여러분은 아마 달리기를 위한 "최상의 방법"을 모색하고 있을 것이다. 물론 모 든 사람에게 적용할 수 있는 정해는 없다. 모든 것은 개인차가 있기 마련이고 다른 사람에게는 최적의 프로그램이 본인에게는 맞지 않는 경우도 있다. 여러 가지 방법을 시도하여 본인에게 가장 적합한 방법을 찾아야 한다. 달리기의 간 단하면서도 확실한 원칙은 계속해서 발을 바꾸면서 앞으로 나가는 것이다. 달리기를 어떻게 시작할 것인가는 지금 건강상태에 따라 달라진다. 좋은 건 강상태를 유지하고 있거나 10대의 경우는 지금 당장 3km내지 5km정도는 문제없 이 달릴 수 있을 것이다. 그러나 운동과 담을 쌓고 산 사람은 당장 1km를 걷 기에도 벅차다는 것을 느낄지도 모른다. 달리기의 제1원칙은 "인내심을 가져라"라는 것이다. 여러분의 신체는 이 새로 운 유산소운동에 적응하기위해서는 시간이 필요하다. 처음에는 매우 고통스럽지 만 상당히 조속한 시일내에 좋은 결과를 볼수 있게 된다. 따라서 천천히 시작해야 한다. 처음 몇일동안, 처음 몇주 내지는 몇 달동안에 는 무리하지 말아야 근육통이나 부상을 방지할 수 있다. 여러분이 감내할 수 있 는 것보다 적게 훈련해야 달리기를 더욱 즐길 수 있다. 그리고 달리기의 성공을 거두기 위해서는 일관성을 유지할 수 있어야 한다. 따라서 초보자가 우선 시도할 수 있는 가장 적절한 방법은 걷기이다. 이 걷기 에 충분히 익숙해지면 조금씩 천천히 달리는 조깅을 시작해본다. 그리고 걷고, 달리고, 걷고, 달리기를 번갈아가며 시도해가면서 달리기에 익숙토록 한다. 이렇 게 진도를 나가게되면 결국 지속적으로 달릴 수 있게되고 나중에서는 더 멀리, 더 빨리 달리게 되는 것이다. 얼마나 빨리 달리는 가는 개인에 따라 다르지만 서둘러 빨리 그리고 멀리 달리고자 무리해서는 안된다. 호흡하기 달리면 숨이차기 마련이고 이것은 지극히 정상이다. 자동차가 가솔린으로 움직 이는 것과 마찬가지로 사람의 신체는 산소를 사용하여 달린다. 여러분이 달리 기를 하든, 걷기를 하든 운동을 시작하게되면 근육이 산소를 필요로 한다. 사람 의 신체는 산소가 풍부한 피를 근육에 공급함으로써 이러한 필요에 부응하게 되 는 것이다. 그리고 허파는 공기중의 산소를 흡입하기위해 더욱 활발히 작용한다. 그래서 달리는 사람은 숨이 가파지게 되는 것이다. 이러한 것을 의식적으로 염두에 두지 않고 대부분의 주자들은 2/2리듬으로 호흡 을 한다. 즉, 숨을 들이마시면서 2걸음을 딛고 또 숨을 내쉬면서 2걸음을 내딛는 다. 만약 천천히 달리면 3/3리듬으로 달리게되고 빨리달리면 2/1, 1/1의 리듬으 로 변한다. 그러나 일반적으로 2/2리듬이 가장 일반적이다. 만약 여러분이 숨 을 들이쉬고 내뱉는 것을 계산한다면 여러분은 각기 틀린 리듬으로 숨을 쉬고 있 다는 것을 발견하게 될 것이다. 그렇다고 이것을 염려할 필요는 없다. 숨쉬는 패턴을 조절한다고 해서 여러분이 달리기 주자로서의 기량이 향상되는 것은 아니 다. 이는 숨을 쉬는 기관에서도 마찬가지이다. 즉, 코로 쉬든, 입으로 쉬든 달 리기 성능에서도 마찬가지이다. 대부분의 주자들은 코와 입, 양기관을 모두 사용 하여 숨을 쉰다. 뉴질랜드의 세계적인 달리기코치 아서 리디아드(Arthur Lydiard)는 주자들이 어떻게 호흡해야하느냐는 질문에 다음과 같이 답한적이 있 다. "입을 통해 숨을 쉬든, 코를 통해 숨을 쉬든 편한대로 하라. 할수만 있다면 귀를 통해 공기를 빨아들여도 좋다" 턱은 편안해야 하고 입은 가볍게 벌린채가 좋다. 달리는 사람이 의식하지 않고 공기는 코와 입을 통해 폐로 들어가고, 다시 피로, 근육으로 들어가게 된다. 호 흡은 매우 자연적인 활동이고 달릴 때 숨이 차오는 것도 매우 자연적인 현상이다 자 세 자세에 너무 괘념할 필요는 없다. 유명한 달리기선수인 에밀 자토펙(Emil Zatopek)은 그 누구보다 달리기 자세가 이상한 것으로 알려져 있다. 그래도 그 는 4번에 걸쳐 올림픽 금메달을 확보한 바 있다. 10년 넘게 세계기록을 보유한 딘사모의 자세는 어떤가. 그는 한쪽팔은 흔들고 다른 팔은 돌리면서 달린다. 수십km를 뛰어 등교하면서 한손에 책가방을 들고 달리다 그런 자세가 몸에 베었 다고 한다 몸 : 몸은 똑바로하고 달려라. 등도 똑 바로하여 지면과 지각을 이루어야 한다. 누가 앞으로 몸을 숙이라고 충고해도 무시하라. 심지어 오르막을 오를 때도 몸 을 숙이지 말라. 달리기 후반에 들어가 지치게 되면 어깨가 구부러지는 경향이 있는데 이는 정강이나 등아랫부분에 통증을 유발할 수 있다. 머리 : 앞을 똑바로 직시하라. 달리면서 주위의 경관을 즐기지 않는 한 시선은 10m정도 앞 도로를 내려다보는 듯 응시하라. 그리고 직선으로 달리도록 하라. 팔 : 자연스럽게 팔을 흔들어라. 팔꿈치의 각도는 직각을 유지하라. 손은 느슨하게 주먹을 쥐고 배꼽이나 허리정도의 높이를 유지하라. 그리고 팔은 다리와 같은 리듬으로 흔들고 다리움직임에 따라 팔흔들기를 맞춰야한다. 대부분 초심자의 경우 팔을 가슴까지 올려 달리는 경우가 있는데 이 경우 팔을 긴장시키고 이 긴 장은 어깨까지 타고 올라간다. 이런 자세는 주자를 빨리 피로하게 하므로 자세 를 바꾸어야 한다. 발 : 대부분의 장거리 주자들은 발뒤꿈치나 발한복판으로 착지하여 발가락까지 앞으로 구르는 자세로 뛴다. 단거리선수는 발가락부분으로 달리는 경향이 있다. 발앞부 분으로 멀리 달리다보면 아마 정강이가 아프기 시작하가너 종아리가가 당기는 느 낌을 가질 것이다. 그렇다고 걱정하지 말라. 대부분의 사람들이 편한 페이스로 달리게되면 뒤꿈치착지가 가장 자연스러운 주법이기 때문에 이를 위해서 그다지 크게 신경쓰지 않아도 된다. 마찬가지로 질주를 하게 되면 자신도 모르게 앞꿈 치로 달리게 된다. 우리의 신체는 무의식적으로 자연스럽게 이것을 조절하게 되어 있다. 기본적으로 상하의 움직임이 크면 에너지를 소모하게 되고 발이나 다리에 충격을 주게된다. 마치 계란위를 걷는 것처럼 가능한한 부드럽게 착지하도록 해야한다. 움직임의 경제성을 따져야 한다. 모든 행위는 몸이 앞으로 향하는데 치중해야한 다. 오르막이 아니라면 팔을 지나치게 흔들 필요가 없다. 첫 시도는 약간 어색할지도 모르겠다. 당분간 달리기를 한 후, 여러분의 달리기 자세가 약간은 향상될 것이다. 그리고 코치가 있으면 자세를 교정받을 수도 있 다. 그러나 대부분의 주자는 자신에 적합한 자세를 가지기 마련이다. 복 장 달리기를 시작할 때 신발이 가장 필수적인 항목이라면 나머지 복장은 멋있게 입 기보다는 편안하게 입어야 한다. 특히 초보자의 경우는 지나치게 입는 경우가 있다. 일단 워밍업이 되면 체열로 인해 실제 체온보다 6도 정도 더 덥게 느껴진 다. 13도 이상이면 짧은 셔츠나 T셔츠이상 잎을 필요가 없다. 7도이상이면 타 이츠나 땀복, 그리고 긴소매 셔츠정도면 충분하다. 기온이 이보다 더 춥다면 땀 복셔츠나 가벼운 나일론이나 고어텍스류의 웃옷을 걸치면 된다. 물론 모자나 장 갑등도 갖추면 좋다. 걷거나, 조깅을 하거나, 달리기를 하는 사람으로서 첫 걸음을 위해서는 복장은 크 게 신경쓰지 않아도 될 부분이지만 복장을 구입해야 할 경우 다음 사항을 유의해 야 한다. 발부터 위로 가면서 살펴보자. 양말 : 많은 합성수지제품이 면보다 뛰어나다. 많은 달리기 애호가들은 얇고 가 벼우며 발목까지 오는 양말을 선호한다. 달리기 양말은 아마 가장 저렴한 용품 중에 하나일 것이지만 한꺼번에 많이 구입하기전에 어떤 종류의 제품이 잘 맞는 지 훈련때 착용하여 충분히 테스트를 해보아야 한다. 쇼츠: 달리기용 짧은 바지. 대개 합성수지제품으로 옆부분을 약간 트게 한 플로피쇼츠가 가장 인기가 있다. 달리 기 쇼츠는 대개 속바지와 세트로 출시되어 별도의 속옷을 입을 필요가 없다. 그리고 어떤 쇼츠들은 '유니섹스'제품으로도 나온다. 즉 남녀 구분이 없이 입을 수 있는 디자인과 색상으로 되어 있다는 것이다. 그러나 많은 여자들은 여자전용 제품을 구매하는 경향이 있다. 셔츠: 간단한 면 티셔츠정도면 충분하다. 대회에 한 번 참가해본 많은 주자들은 몇 개의 경주용 T셔츠를 가지고 있을 것이다. 국내의 마라톤 대회에서도 T셔츠 는 제공하고 있다. 결국 여러분은 여러분의 취향이나 마음에 맞는 셔츠를 지니 고 있을 것이다. 싱글레츠: 아직 국내에서는 널리 보급되어 있지 않지만 달리기복자의 패션화와 더불어 싱글레츠를 착용하는 사람들도 늘어나고 있다. 싱글레츠가 더운 날에는 더욱 편안하다는 것이 일반적인 생각이지만 아직은 기능적인 선택이라기보다는 패션취향에 따라 선택하는 경우가 많다. 타이츠: 추운 날씨에서는 나일론 타이츠가 달리는데 지장을 주지 않으면서 보온 을 해준다. 타이츠는 보통의 재래식 땀복보다 더 편안하며 실용적이다. 단 여러 분의 달리기 목적이 살을 빼기위한 것이라면 당분간 타이츠 구입을 미루어두라. 사이클 선수들이 착용하는 것과 같은 반바지식 타이츠 또한 대중적이다. 특히 이것은 달리기 자세의 특성상 다리에 쓸림의 문제가 있는 사람에게 매우 유용하다. 땀복: 추운날에는 기본적인 쇼츠와 T셔츠위에 더 끼어 입어야 한다. 도로 경기 에서 경주하는 주자는 대회직전까지 체온을 유지키위해 대회유니폼위에 끼어입을 땀복등이 필요하다. 모자 : 겨울에 덮어쓰는 모자는 필수적이다. 체열의 반이상이 손과 머리를 통해 배출되기 때문이다. 창이 있는 모자는 여름에 햇볕을 차단해주는 역할도 한다. 편안함이냐 멋이냐를 두고 고민할 경우는 편안함에 더 비중을 두어야 한다. 물 론 요즈음에는 많은 제품제조사들이 편안함과 멋을 모두 추구하고 있지만 말이다. 신 발 달리기에 실제 필요한 것은 제대로 된 신발 한 켤레이다. 깨끗하고 쿠션이 좋 으며 발에 잘 맞고 발의 형태나 걸음걸이에도 맞추어야 한다. 지난달 춘천마라 톤 조직위원회가 실시한 달리기 애호가들의 실태조사의 결과에서도 00%가 가장 중요시하는 달리기 용품으로 신발을 꼽아 이를 반증해주고 있다. 몇번 사용한 후 신발장에 쳐박아두었던 운동화나 농구화 등으로 달리기를 시작해 서는 안된다. 달리기 신발은 여러분의 부상과 직접 관련되어 있기 때문이다. 맥 박측정기, 러닝머신 등이 없어도 달리기에는 크게 문제될 것이 없다. 그러나 몇몇 특수 환경을 제외한다면 달리기 복장은 크게 문제되지 않지만 편한 착용감과 안 전성을 지닌 신발은 가장 필수적이다 걷거나 가볍게 조깅한다면 처음 한두주 정도는 값싼 신발로도 충분하다. 그리 고 본격적으로 달리기를 시작하기전에는 신발을 사지 말고 달리기를 시작해가면 서 발의 애로점을 보아가면서 신발을 구입해도 좋다. 물론 국내에서는 아직 달 리기의 애로사항에 맞게 특수 설계된 신발 등이 많이 없는 편이지만 그래도 가장 안정성이 확보된 신발을 구입하는 것이 필수적이다. 상표 : 우리는 신발을 선택할 때 브랜드(상표)를 보고 구입하는 경우가 많으나 신 발선택의 최우선은 발에 맞아야 한다. 에어, 젤, 펌프 등 광고문구만으로 신발을 선택해서는 안된다. 발에 잘 맞고 앞부분에 약간의 여유공간이 있는 제품을 구 입하라. 크기 : 신발을 사기전에 반드시 가게에 가서 발의 치수를 측정하라. 그냥 평소에 알고 있는 수치로 적당히 구입해서는 안된다. 대개 자기가 알고 있는 것보다 치 수가 더 큰 경우가 많다. 보통 운동화는 치수보다 작은게 특징이다. 치수에 구 애받지 말고 신어보고 착용감과 안정성에 치중하여 구입하라. 양말 : 신발을 구입할 때는 달리기때 착용하는 양말을 가져가 신은채로 신발을 고르는 것이 바람직하다. 보통의 신사복용 양말은 이보다 더 얇기 때문이다. 양 말의 두께가 별 것 아닌것같이 생각되지만 장거리를 달릴 경우 문제의 소지가 될 수도 있다. 스트레칭 달리기를 하는 사람에게 유연성은 매우 중요하다. 유연한 몸으로 달리는 것이 빨리 달리는 비결이다. 여러분의 유연성을 향상하기 위해서는 스트레칭(달리기 전후의 몸풀기 운동)이 필요하다. 스트레칭의 가장 적절한 시기는 근육이 워밍업된 후이다. 그래서 많은 트랙주자 들이 고난도 훈련에 들어가기 전에 1-2킬로미터를 조깅한 다음 스트레칭을 하는 이유이다. 여러분도 같은 방법으로 스트레칭할 수 있다. 다음은 스트레칭을 해 야하는 시간대이다. 달리기전 : 근육이 준비되어 있지 않았기 때문에 너무 지나치게 스트레칭하지 말 라. 달리기직전에 한 두 번의 가벼운 스트레칭을 하여 몸에 달리기준비를 시키 는 것이다. 지나치게 스트레칭하지 말라. 스트레칭으로 인해 통증을 느껴서는 안된다. 달리기도중 : 5-10분을 달린후 멈춰서서 스트레칭을 한다. 이때 근육은 적절히 워밍업이 되어 있으므로 스트레칭이 훨씬 쉽다. 스트레칭부위가 아플때가지 할 필요는 없다. 스트레칭은 부드럽게 해야한다. 달린후 : 각종 훈련을 끝낼 때는 반드시 가볍운 스트레칭으로 마무리하라. 따뜻 한 물을 끼얹은 후 스트레칭하면 도욱 효과적이다. 하루에도 여러번 나누어 스 트레칭해주는 것도 매우 좋다. 목표설정 동기부여는 모든 주자들에게 매우 중요하다. 특히 아직 달리기의 긍정적인 가치 를 인지해본 기회가 없은 초심자에게는 더욱 그러하다. 달리기의 첫 발을 내디 디기 전에 목표를 설정하라. 그리고 이 목표를 달성할때까지는 포기하지 말라. 많은 사람들이 체중을 줄이기 위해 달리기를 시작한다. 또 어떤 사람들은 담배 를 끊기 위해, 또 스트레스를 해소하기 위해 달리기를 시작하는 사람도 있다. 많은 사람들이 일정 거리를 목표로 설정하는 것이 매우 효과가 있다고 한다. 예 를 들어 쉬지 않고 1km를 달리는 것은 최초의 목표로 설정했다고 하자. 몇 번 의 시도후 이를 달성 했을 때 여러분은 비로소 '달리기의 쾌감'을 느끼게 될 것이 다. 또 이거리를 더 빨리 달리게 됨으로써 여러분은 계속 달릴 수 있게 되는 것 이다. 그렇지 않으면 계속해서 달릴 수 있는 거리를 2km, 3km등으로 늘려가도 된다. 다음은 대회에 참가하는 것을 그 다음 목표로 설정할 수 있다. 여러분이 상급 자의 달리기선수가 아니더라도 달리기를 시작한 후 시간이 흐러면 대회에 참가해 보 싶어할 것이다. 이는 우리가 영어를 공부하다보면 자기의 실력을 테스트해보 기 위해 토익이나 토플시험을 보는 것과 마찬가지다. 초보자들에게 가장 인기 있는 종목이 5km대회이다. 이거리는 대부분의 초심자도 시도해볼만한 거리이 다. 많은 시간을 두고 연습하여 대회에 참가토록 하라. 여러분이 이 대회에 참 가하여 이 거리를 완주한 후 타올이나 모자 등을 기념품으로 받으면 다음에는 목 표를 늘려잡아가라. 대부분의 마라톤 완주자들이 이렇게 거리를 늘려 오늘에 이르른 것이다. 여러분이 달리기에 익숙해지고 기량이 향상되면 달리기 대회에 참가해보라. 물 론 여러분이 나름대로의 목표를 설정하여 이를 달성해왔다면 아마 이 목표의 최 종단계가 달리기 대회참가가 아닐까 싶다. 자신의 능력이 얼마나 되는지 다른 사람과 비교해보고 싶은 것은 인지상정이다. 물론 국내에서는 아직 3km, 5km대 회와 같은 도로상의 단거리 대회는 기록측정을 통한 순위를 결정하기 보다는 그 냥 완주에 의미를 두는 경우가 많다. 그러나 여기에 참가하여 자기가 대략 어느 정도의 위치에 속하는가 비교는 해볼 수 있다. 부 상 주력이 상당한 사람들은 대개 부상의 경험이 있다. 춘천마라톤 조직위가 실시한 실태조사에 의하면 응답자의 2/3정도가 부상의 경험을 가지고 있었다. 얼핏 간 단해보이는 달리기에 이토록 부상이 많은 이유가 무엇일까? 이제 달리기 초심자 가 어떻게 부상을 피할 수 있는가를 살펴보자. 부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 실제 자신이 할 수 있는 것보다 한단계 낫추어 훈련하는 것이다. 과도한 훈련을 피하면 그만큼 부상의 위험도 줄어드는 것이다. 그러나 불행히도 사람들이 모두 동등하지 않은 까닭에 어떤 사람들은 더 부상을 쉽게 당하는 경우도 있다. 조심스럽게 훈련하면 부상을 피할 수 있지만 많은 사 람들이 훈련상의 실수를 함으로써 부상에 노출되는 경우가 많다. 근육통은 달 리기를 시작했을 때는 필연적으로 나타나는 현상이지만 이 근육통이 72시간 이상 지속되면 부상의 징후가 나타난 것이므로 휴식이나 치료가 필요하다. 물론 여기 제시하는 방안들이 모든 주자들의 부상을 완전히 치료할 수 있는 치료 법을 제시하는 것은 아니라 부상당했을 때 도움이 될 수 있는 간단한 정보에 지 나지 않음을 유의해야 한다. 1.통증을 참아가면서 달리기를 강행하지말라 갑자기 통증을 느낀다면 즉시 달리기를 멈춰라. 근육을 무리하게 쓰면 회복은 그만큼 늦어진다. 잠시동안 걸으면서 통증이 완화되는지를 살펴보라. 달리기를 계속할수 있을 수도 있을 것이지만 통증을 참아가면서 무리한 모험을 하지 말라. 2.통증없이 달릴 수 있을 때까지 휴식을 취하라. 달리기중이나 달린 후 부상을 당했다면 적어도 하루정도는 휴시을 취하라. 연습 을 재개할 때까지 2-3일정도의 휴식이 필요하다. 3.첫 번째 치료방식은 휴식, 얼음, 압박, 거근 휴식은 부상부위에 더 이상 스트레스를 주지않기 위한 일차적인 조치이다. 부상 부위의 얼음찜질은 부기와 내부출혈을 예방해준다(열은 이를 악화시킬 가능성이 있음). 탄력있는 반창고등으로의 압박 또한 부기를 막아준다. 누워서 상처부위 를 심장보다 높게 유지해주는 '높히기' 또한 플루드 빌드업을 제한시켜준다. 4.훈련을 재개할 때는 한단계 낮게 시작하라. 여러분은 훈련의 강도가 너무 높아 부상을 당했을지도 모른다. 따라서 한단계 낮추어 연습을 시작하므로써 훈련을 밀어붇치기전에 힘을 축적할 수 있게된다. 부상으로 며칠을 쉬었느냐에 따라 훈련이 뒤쳐졌을 것이고 이에 따라 더 천천히 훈련을 재개해야 한다. 초보자들의 부상은 대개 경미하고 빨리 치유된다. 통증이 계속되면 병원을 찾아 갈 필요가 있다. 초보자들의 달리부상 예방법은 박원하교수의 칼럼에서 따로 소개하기로 한다. 신체검진 35세 이상이라면 달리기를 시작하기전에 의사를 찾아가서 스트레스 테스트나 신 체 신체검진을 받아보는 것이 바람직하다. 특히 오랫동안 검진을 받아보지 않았 던 사람의 경우는 더욱 그러하다. 그러나 대부분 우리 달리기애호가들은 이를 생략하는 경우가 많다. 하지만 나이가 들어 건강을 위해 달리기를 시작코자는 사람들은 가능한한 의사의 검진을 받아보는 것이 바람직하다. 그외에도 애연가 그리고 한 때 담배를 피운적이 있는 사람도 마찬가지이다. 과체중이거나 고혈압 및 심장질환이 있거나 가족중에 심장질환이 있었던 사람도 신체검진을 받아보는 것이 바람직하다. 검진은 스포츠의학센터등에서 러닝머신위을 통해 운동스트레스검사를 받아보는 것이 가장 좋다. 이것은 심하게 운동을 했을 때 나타날 수도 있는 심장문제를 체크하기 위한 것이다. 의사의 검진은 안전하고 편안한 신발을 선택하는 것만큼 이나 중요하다. 특히 아래의 증상이 있는 사람은 반드시 검진을 받을 필요가 있다. (1) 운동중이나 운동직후 왼쪽 가슴부위, 왼쪽목, 어깨, 팔 등에 통증이 있거나 압박감을 느낀다. (2) 가벼운 운동에도 심한 현기증이나 몽롱함을 자주 느낀다. (3) 의사 진단으로 관절염 등 뼈나 관절부위에 문제가 있는 경우 등의 경우이다. 어디서 뛸 것인가? 달리기의 매력과 장점중에 하나는 이것이 언제 어디서라도 할 수 있는 매우 간단 한 스포츠라는 것이다. 여러분이 가장 번잡한 명동 한복판에 살던 저 태백산 골 짜기에서 은둔생활을 하던 문을 열고나가 그냥 도로위를 달리면 된다. 이는 스 포츠클럽에서 비싼 회원권을 살 필요도 없고 골프필드에서처럼 경쟁을 뚫고 예약 을 할 필요도 없다. 대부분의 초심자들은 집 주위의 골목을 뛰거나 근처의 공원, 자전거 도로를 달린다. 나중에야 더 나은 다양한 장소를 찾아다니지만 말이다. 여기에 달리기 장소를 선택하는 몇가지 요령을 살펴보자. 도로위 달리기 : 대부분의 달리기 애호가들은 도로위에서 훈련하고 대회도 갖는다. 따라서 이 운 동의 명칭도 도로위 달리기이다. 가능하면 교통량이 적은 곳이 좋고 차를 피해 가면서 달린다는 것이 결코 재미가 될 수 없다. 교통의 흐름을 마주하고 달려, 자기쪽으로 다가오는 차를 보면서 달려야 하며 가능하면 인도(人道)나 최대한 인 도쪽에 붙어서 달려야 한다. 선택의 여지가 있다면 콘크리트길보다는 아스팔트 도로가 아스팔트보다는 비포장도로, 특히 잔디위가 더 좋다. 즉, 착지의 충격을 줄일 수 있도록 바닦에 쿠션이 있으면 좋다는 것이다. 경사가 있는 곳보다는 평 탄한 길이 훨씬 좋다. 자전거길 : 도시에 있는 많은 공원에는 자전거길이나 산책로가 있다. 이러한 길은 차량도 없고 다른 많은 사람들이 달리기 때문에 달리기에 매우 쾌적하고 재미있기도 하 다. 적어도 몇차례는 이러한 대중적인 달리기장소에서 연습을 하라. 이러한 장 소의 특징은 화장실, 급수대, 거리표시 등이 있어 매우 편리하다. 크로스컨트리 : 일단 5-7km를 쉬지 않고 달릴 수 있을 때까지 기량이 향상되면 숲속이나 산길을 달리는 것도 생각해볼 수 있다. 표면이 고르지 못한 곳을 달리는 것이 처음에는 어렵지만 부드러운 흙길을 달리면 부상을 방지할 수 있다. 달리기에 가장 적합 한 곳은 골프코스와 같은 평평한 잔디위에서 달리는 것이다. 그러나 유감스럽 게도 골퍼들은 달리기애호가들이 자기의 영역을 침범한는 것을 탐탁치 않게 생각 한다. 트랙위 달리기 : 단조롭기는 하지만 트랙에서 달리는 것도 좋다. 물론 우리 주위에서는 우레탄으 로 된 트랙에서 달리기는 힘들지만 학교 운동장의 트랙은 이용할 수 있다. 그 러나 여러분이 속도훈련을 하기전에는 굳이 트랙에까지 갈 필요는 없다. 왜냐하 면 트랙은 매우 단조롭기 때문이다. 경관을 즐기면서 달리기할 수 있는 장소를 물색하라. 멀리 으슥한 곳을 달릴 경우에는 치한의 공격에도 유의해야 한다. 만약 어두운 때에 연습을 해야 한다면 저녁보다는 아침이 더 안전하다. 따라서 가능하면 운 동파트너를 정해 같이 달리면 보다 안전하고 서로 도움이 된다. 언제 달릴 것인가? 여러분이 가장 편한 시간에 달리면 된다. 하루중에 다른 시간대에 달렸을 경우 그 장점과 단점을 살펴보자. 아침 많은 사람들이 아침식사를 하기전 아침에 달린다. 하루를 시작하기에는 매우 좋 은 방법이다. 달리기는 잠을 깨우고 마음을 상쾌하게 한다. 만약 아침, 특히 겨울 아침 어둑할 때에 달리게되면 반사되는 옷을 입어 자동차가 여러분을 쉽게 발견할 수 있도록 하라. 아침달리기의 또 하나의 단점은 오후에 달리는 것보다 더 부상을 입기 쉽다는 것이다. 이는 바로 잠자리에서 일어나 아직 몸이 굳어 있기 때문이다. 이 문제를 해결하기 위해서는 걷거나 천천히 뛰면서 시작하고 또 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 한다. 점심 전심시간이 한시간 이상이면 이 시간을 쪼개어 연습할 수도 있다. 어떤 회사에 는 샤워실이 겸비된 헬스클럽도 있어 직원들에게 운동을 장려하기도 한다. 이 시간을 이용해도 좋다. 점심시간을 미리 계획하여 오후 일과에 들어가기전에 얼 른 요구르트나 국물 한그릇을 먹으면 된다. 특히 겨울철 바깥기온이 가장 따뜻 한 점심시간을 이용하면 가장 좋다. 그러나 똑같은 이유로 여름철에는 좋지 않 다. 저녁 직장에서 퇴근할 때 짬을 내어 연습할 수도 있다. 아니면 집에 돌아가 저녁식사 전에 간단이 훈련해도 좋다. 그러나 이것은 여러분이 퇴근하여 저녁식사를 준비 해야 하면 불가능하다. 만약 그럴 경우 부부가 의논하여 서로 번갈아가면서 저 녁준비를 하면 짬을 낼수도 있다. 이것이 불가능하면 아이들이 잠든 후 저녁 늦게 해도 좋다. 물론 이때는 어둠속에서 훈련을 해야 한다. 이 때에도 안전에 유의해야 한다. 어떤 곳은 대낮에도 들어가기가 싫은 장소도 있다. 주말 토요일과 일요일에는 많은 달리기 애호가들이 충분한 시간을 갖는다. 이 경우 대부분의 주행거리는 주말에 채워진다. 특히 마라톤을 준비하는 사람은 장거리 훈련은 주말에 하도록 스케줄을 짜면 된다. 기타 매일 같은 시간대에 훈련할 필요는 없다. 불규칙성의 미덕도 있다. 그렇지 않으 면 훈련이 판에 박힌 듯 무미건조해질 수도 있다. 일단 달리기가 샐활패턴의 일 정 부분이 되면 다른 훈련패턴으로 시험해보는 것도 좋다. 첫걸음 달리기초보자의 제1원칙은 "인내하라"이다. 여러분의 몸은 이 새로운 신체활동 에 적응할 수 있는 시간이 필요하다. 우선은 매우 몸이 불편할 것이며 조만간 그 결과를 볼 것이다. 동시에 이를 점차적으로 쌓아가는 것이 중요하다. 초심자 는 아래 사항을 따라야 한다. - 여러분이 달려야 한다고 생각하는 것보다 더 천천히 달려야 한다. - 여러분이 달려야 한다고 생각하는 것보다 더 멀리 뛰어서는 안된다. - 여러분이 달려야 한다고 생각하는 것보다 더 자주 뛰어라. - 마음을 먹고 시작한 달리기라면 지금쯤 이에 대한 의욕이 넘칠 것이다. 인터넷 을 돌아다니며 관련 사이트를 찾아 요령을 익히며 최단시간내에 최고의 효과를 보기 위해 서두르고 있지도 모르겠다. 그러나 인내하라! 너무 멀리, 그리고 너 무 빨리 달리면서 시작하게 되면 부상을 당하기가 십상이다. 달리기에 빠지는 법을 배우기위해 시간을 두라. 이것은 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 그 리고 특정부위에 통증도 있고 상처도 유발할 수도 있다. 그러나 이것은 당연한 것이다. 달리기에 익숙해지기 위해 충분히 시간을 두고 실시해야 한다. 달리기 도 인생의 다른 모든 것처럼 제대로 실시하지 않으면 어렵고 좌절을 맛보기 마련 이다. 제대로 페이스를 맞추고 있는지를 실험하기 위해 "말하기 테스트"를 시도하라. 달리는 동안 편안히 말할수 있어야 한다. 만약 말하기 힘들 정도로 숨이 차다면 속도를 낮추어라. 걷기와 달리기를 번갈아가면서 훈련하라. 벅차다고 생각하면 숨을 깊게 쉬고 잠깐동안 걸어라. 이것은 나약감의 표시가 아니다. 여러분이 수영이나 자전거타기 등의 다른 유산소 운동으로 기초체력을 갖추고 있다고 해도 처음에는 편안하게 가는 것이 중요하다. 처음 훈련할 때 여러분의 근육이나 관 절이 버틸 수 있는 것보다 더 무리하기가 십상이다. 30/30계획 처음 30일동안 30분을 훈련하도록 프로그래밍한 30/30계획을 소개한다. 문을 열 고 나가 한 방향으로 15분동안을 걸어가서 뒤돌아 다시 15분을 걸어 출발한 장소 로 돌아오라. 총 30분의 걷기운동이다. 이 훈련의 처음 10분과 마지막 5분 동안 은 뛰지 말고 반드시 걸어라. 가운데 15분동안은 조깅하던 달리던 상태에 맞추 어 부담없이 훈련하라. 그리고 무리하지 말라. 그럼 중간 15분동안 훈련하는 방법을 30초동안 조깅하고 회복될 때까지 걷고 다 시 30초를 달리고 회복될 때까지 걸어라. 그리고 이것을 계속 반복하라. 일단 이 달리기와 걷기가 무리없이 익숙해지면 30초 달리기와 30초걷기로 된 30/30형 식을 유지하라. 그리고 이 30/30형식을 30일동안 유지하라. 매일 계속해서 훈련한다면 1개월내 에 이 단계를 마칠 수 있으며 만약 하루걸러 훈련한다면 2개월 정도 소요될 것이 다. 신체의 능력에는 개인차가 있기 때문에 신체상태를 보아가면서 상태를 맞추 어 가라. 훈련을 시작할 때는 너무 많이 하는것보다는 차라리 너무 적게하는 편 이 낳다. 이 30/30패턴을 30일동안 계속하면 3km내지 5km정도를 걷고 뛰면서 훈련할 수 있다. 그렇게 되면 단계를 올려 더 강도높은 훈련을 시작할 수가 있 게 된다. 달리기의 10가지 장점 달리기는 수백가지의 장점이 있지만 그중에 10가지를 고른다면 어떤 것이 있을 까? 달리기가 주는 가장 좋은 10가지의 장점을 살펴보자. 1.달리기는 심장을 튼튼하게 하는 가장 효율적인 길이다. 하루에 30분, 1주일에 4일정도면 최단시간내에 가장 휼륭한 수준의 건강을 이룰 수 있다 2.달리기는 가장 용이하게 할 수 있는 유산소운동이다. 어디에 살든, 어디를 여행하든 달리기를 연습할 수 있는 장소는 있기 마련이다. 헬스클럽을 찾을 필요도 없고 크다란 장비를 갖출 필요도 없다. 3.달리기는 가장 저렴하고 가장 간단하게 배울 수 있다. 좋은 신발 한 켤레와 입기 무난한 운동복만 있으면 그만이다. 이보다 더 이상은 필요없다. 누구나 뛰는 법은 알고 있고, 주위에서 쉽게 훈련프로그램도 입수할 수 있다. 4.달리기는 스트레스 해소에 최선의 방법이다. 직장에서 쌓인 스트레스는 30분정도만 달려주면 씻은 듯이 없어진다. 5.달리기는 어떤 체중관리 프로그램중에서도 가장 뛰어난 요소이다. 달리기보다 떠 빨리 칼로리를 태워주는 운동은 없다. 6.달리기는 훈련의 방법이 매우 유연하다. 여러분은 자신에 맞는 페이스를 만들고 달릴 수 있고, 같이 달릴 수 있는 파터너 가 있어도 좋고 없어도 그만이다. 그리고 원하는 시간에 맞추어 달리면 된다. 그 무슨 큰 제약이 따르지 않는 매우 유연하게 훈련할 수 있다. 7.달리기는 기분을 매우 좋게 한다. 달리기 훈련프로그램을 실시해가면서 건강과 운동은 물론 자부심과 자신감도 가 지게 해준다. 8.세계적인 선수와 어울려 즐길 수 있는 기회도 갖을 수 있다. 여러분은 박찬호나 박세리와 어울려 경기에 참가할 기회를 갖기는 힘들다. 그러 나 마라톤대회에 참가하면 여러분은 세계최고의 건각들과 함께 경주에 참가할 수 도 있다. 지난 97년 춘천마라톤에 참가한 사람은 세계최고의 선수들과 나란히 대회에 참가한 기억을 가지고 있을 것이다. 달리기는 또한 크게 눈에는 들어나 지 않지만 재미와 우정을 쌓을 수 있는 또 하나의 축제이다. 9.달리기는 개인과 가족이 나이에 상관없는 모두를 위한 것이다. 대부분의 큰 대회에는 엘리트선수를 위한 코스는 물론 일반인을 위한 '마스터스 대회'를 마련, 풀코스는 물론 하프, 10km, 5km등 다양한 종목의 대회를 마련하여 가족들이 참가할 수 있도록 배려하고 있다. 매월 마지막 일요일에 개최되는 서 울 마라톤클럽주최 건강달리기 대회에는 3km코스도 마련되어 있어 온 가족이 즐 길 수 있도록 하고 있다. 10.좋은 친구를 사귈 수 있다. 한국은 물론 미국의 전현직 대통령을 포함하여 수백만의 사람들이 건강, 재미, 훈 련을 위해 달리기를 하고 있다. 각 지역 및 직장단위로 많은 동호회나 클럽이 생겨나 친목을 도모하고 있다. 초보자 : 5Km 프로그램(9주) 많은 사람들이 서둘러 달리기를 시작하는 바람에 달리기에 관심을 잃어버리는 사람이 많다. 신체에 부작용이 오고, 시도는 비참하게 끝나버린다. 그리고 왜 사람들이 달리기를 하는지 모르겠다고 의아해하기까지 한다. 점차적이고 쉽게 달리기 프로그램에 적응해가야 한다. 사실 여기서 소개하는 초보자 프로그램은 달리기 훈련법이라기보다는 [걷기와 달리기 병행프로그램]이다. 이 프로그램은 단 2개월후에 규칙적으로 5km를 달리게함으로써 여러분을 소파에 뒹구는 게으름뱅이에서 주자(走者)로 탈바꿈시켜주기 위한 것이다. 사람은 성급해지기 마련이고 이 프로그램을 하다보면 단계를 추월하고자는 욕심이 생길지도 모른다. 그러나 자제하시라! 아무리 더 할 수 있다고 느끼더라도 절대 월반(?)하지 말라. 반대로 여러분이 이 프로그램이 너무 힘든다면 같은 것을 반복하라. 여러분이 할 수 있는 것보다 빨리 해야한다는 강박관념에 사로잡히지 말라. 필요하면 그 주의 프로그램을 반복하고 준비가 되었을 때만 다음주 프로그램으로 넘어가야한다. 각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3번 한다. 이는 공교롭게도 대부분의 다른 건강증진 운동프로그램에서 권장하는 시간과 같다. 이 프로그램은 여러분을 적응시켜 줄 것이다. (이 운동량보다 많이 하는 사람은 실제 신체의 적절량보다 많이 하는 것이며 곧 신체도 이것을 자각하게 될 것이다) 한주일 3일의 운동날짜에 적절한 휴일을 두어 쉴수 있는 기회도 가져 몸이 회복할 수 있도록 해야 한다. 얼마나 빨리 하느냐에는 신경쓰지 말라. 여러분의 뼈가 튼튼해지고 신체가 더 적응될 때까지 빨리 달리지 말라. 지금은 점차적으로 뛰는 거리와 시간을 늘이는데 집중하라. 이 프로그램을 시행하는데는 2가지의 방법이 있다. 즉 시간으로 달리기를 측정하는 방법과 거리로 측정하는 방법이 그것이다. 2가지중 어느것을 선택해도 무관하다. 여러분이 생각하여 더 쉽게 따라할 수 있는 것을 택하라. 만약 여러분이 거리에 부담을 느낀다면 자기 신체조건에 따라 페이스를 조절할 수 있는 시간접근법이 용이하다. 두방법 모두 주별 프로그램에 소개될 것이다. 만약 여러분이 거리에 맞추어 연습하고 싶은데 이를 측정할 수 있는 트랙이 없다면 그냥 추정해도 좋다. 절대적으로 거리가 정확해야할 필요는 없다. 시작하기에 앞서 어떤 연습을 시작하더라도 항상 5분정도의 걷기와 조깅으로 워밍업을 해두어야 한다. 또 연습전후로 스트레칭을 하는 것도 잊지말아야 한다. 자 이제 달리기 프로그램의 구체적 사항에 들어가기에 앞서 이 페이지를 북마크(bookmark)해두시기 바란다. 그래야 다시 여러분의 진척상황을 쉽게 체크할 수 있을 것이다. 아래의 표는 주별 프로그램이다. 3일동안 같은 연습을 반복하며 매일 연습에 앞서 5분동안 빠른 걸음으로 걷기를 하여 워밍업한다. 그리고 각주의 연습일과 연습일사이에는 하루의 휴식을 두어 신체가 회복할 수 있게 해야한다. 5km를 위한 9주 프로그램 주 거리에 맞춘 연습 시간에 맞춘 연습 1 100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 8번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다. 걷기와 뛰기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다. 2 200m를 걷고 또 200m는 뛰어 2km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 200m구간을 약 10번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 5번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다. 90초의 뛰기와 2분의 걷기를 반복하여 총 20분동안 계속한다. 3 200m 뛰기와 400m걷기를 번갈아 4회 반복하여 총 2.4km를 걷고 달린다. 즉, (200m주 + 400m보) x 4회 = 2.4km 각각 90초씩 뛰기와 걸은 후 다시 각각 3분씩 뛰기와 걷기를 하여 2회 반복한다. 즉, [(90초走+90초步)+(3분走+3분步)] x 2회 4 이번 주에는 800m와 400m뛰기를 반복하며 뛰기 반만큼만 걷는다. 즉, 400m走+ 200m步+ 800m走+400m步+400m走+200m步+800m走 = 총 3.2km 3분과 5분대로 뛰며, 뛰는 시간의 반만큼만 걷는다. 즉, 3분주+1.5분보+5분주+2.5분보+ 3분주+1.5분보+5분주 = 총 21분 30초 5 1일 800m주+400m보+800m주+400m보+800m주 = 총 3.2km 2일 1.2km주+600m보+1.2km주 = 총 3km 3일 3.2km달리기(걷기없음) 5분주+3분보+5분주+3분보+5분주= 총21분 8분주+5분보+8분주 = 총 21분 20분 달리기(걷기없음) 6 100m를 걷고 또 100m는 뛰어 1.6km에 걸쳐 이를 반복한다. (이는 100m구간을 약 16번 반복하는 결과이고 걷기와 뛰기를 각각 8번 정도하게된다) 그리고 걷기는 매우 빠른 걸음이어야 한다. 걷기와 뛰기를 각 1분씩 반복하여 총 20분동안 계속한다. 7 4km를 뛴다. 25분동안 뛴다. 8 4.5km를 뛴다. 28분동안 뛴다. 9 5km를 뛴다. 30분동안 뛴다. *주(走)는 조깅(달리기)을, 보(步)는 걷기를 의미한다.